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回复时间:2010-9-20 23:08
9月20日 周一 雨 26-34度 休息
今天台风的影响终于来到--下了一整天的雨,由于晚上有应酬运动改到了下午起床后
1跑步:10公里,64分钟
2俯卧撑:65次
按第二周第一天练习(14、14、10、10、17)由于是酒后也不再强求完成任务就好
今天终于又开始了长时间的奔跑,由于下雨篮球赛也就不可能开赛我就不会为了篮球赛而考虑保存体力,最近对游泳的兴趣越来越高感觉有超过跑步的趋势但愿游泳跑步齐头并进吧

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回复时间:2010-9-20 23:43
9月13-9月19日周总结
1跑步:1次,4公里
3月1日来的最少的一次,我总是为了篮球赛患得患失的,“讨厌的”篮球赛快点结束吧
2力量练习:2天
由于篮球比赛力量练习也受到了影响,积极调整保持低负荷的练习
3腹肌练习:3天
注意保持
4游泳:6天,4.3公里
这一周比以往的任何一个月游的都多,当我的游泳动作规范以后耐力是不成问题的,坚持到冬泳
5俯卧撑:4天,245次
这周起开始按老温发的100个俯卧撑网站的训练计划练习,加油
6篮球:4天,5.5小时
7羽毛球:1天

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回复时间:2010-9-21 22:43
9月21日 周二 暴雨 24-28度 休息
受台风影响昨天起一直是狂风骤雨,气温降了不少,难得和儿子一起休息今天决定好好陪陪老婆儿子,9:00-17:00陪她们逛了一天的街回来后感觉很累,跑步的欲望也不足了,那就改游泳得了饭后会所游泳池
1游泳:蛙泳1700米,1h10分钟
今天特意记了一下时,1小时的时候正好游了1500米(好像铁三的游泳也是1500米的,哈哈),今天将自己的距离“记录”整整提高了500米
2腹肌练习:2组,120次
游完洗澡后感觉尚有余力,到健身房加了几组腹肌感觉不错,身体微微发热降低了游泳时气温水温较低对身体的影响,其实泳池里有桑拿的就是蒸不习惯,运动出汗才爽
计划明早不下雨的话就跑跑帆船赛场,但愿明天是个好天气至少不要下雨

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回复时间:2010-9-22 12:25
9月22日 周三 阴转阵雨 24-28度 休息
难得假日在家得好好放松一下,昨晚游完自己最长的一次泳感觉尚有余力,心中暗下决心明天一定要完成跑亚运赛场的计划用来迎接中秋佳节,据同事的“测算”往返距离18公里,由于晚上休息太晚(0:30才睡)早上5:45起床,沙琪玛1个牛奶1盒,楼下压腿拉伸6:25起步,天空飘起了小雨一路沿着路旁的人行横道慢跑两侧的绿化带很宽绿化的也很好,一直提醒自己速度一定要慢毕竟这是自己的第一次马路长距离,不受伤不过与疲劳,只是为了体会跑步的快乐慢慢的品味过程对于我这两点就足够了,这也许是跑步作为相伴一生的运动的最佳心理状态吧,成绩只是证明了训练的刻苦和身体机械能的高效,得到好成绩的同时也许相应的会失去一些东西......
整理一下自己的思绪稍稍提速,感觉腰间的包很不舒服,因为是第一次路跑“长距离”我的准备很充分:佳得乐1瓶,沙琪玛1个,红牛1罐,手机,钥匙,装满了我的腰包,手里还拿了一瓶自制的加蜂蜜和盐的饮料,我13寸的猎刀我都想带上想想没那必要最终没带(当我一路上遇到10几只狗是我曾经为我的决定后悔过)跑到4-5公里时遇到第一只狗,一声不吭的悄悄的跟在我身后不远,“人的狗不叫”,眼睛微撇它一眼狗畜生竟高速接近中,手随脑动手指轻压“满挂”的腰包到了手上,急刹车爆喝一声“打”抡圆了腰包打了过去,这厮竟然被吓坏了也是一个急刹车差点摔倒,哈哈我作势欲扑时此畜生早就屁滚尿流跑远了,待我重新起跑100多米后隔的远远的它才 发出两声狗叫,回头看它是又夹着尾巴跑远了,看来以后再跑这路时这狗一定不会再打我的“主意”了哈哈,一路上遇到了10几只狗,到后边时只要是有狗我就停下来步行,感觉效果不错。唉童年被狗咬伤的记忆深深的印在了脑海里了,所以我对狗比较敏感。
5-6公里处将手拿的自制饮料放到了路边的绿化带里,感觉身体逐渐放松里下来速度保持在9K/h的样子,一路欣赏着小河流水,白鹭纷飞,真真是鸟语花香、田园风光呀,7:32分到达帆船比赛基地单程9K用时1h07分路上多次遇狗停下来,比较失望--感觉不像是要举行亚运会的样子,沙滩上遇到两个在此夜钓的人聊了一会最近的鱼讯,想来快有4个月不钓鱼了,有些东西放下久了想拿起来就难了,吃了一个沙琪玛喝了红牛感觉身体恢复了很多,7:52分回程,也不知道是负重轻了好多还是红牛起了作用跑起来比较轻松,尽管回程上坡路较多但还是跑的很有劲速度较快,回到起点用时1小时03分中途找到事先放好的饮料补充休息5分钟,
全程18K,用时2小时10分钟,扣除中间补充和停下的时间的话估计2小时左右,关键的是我跑了下来,一定程度上坚定了我参加厦门半程马拉松的决心和信心。

[本帖最后由 大翠鸟1 于 2010-9-22 12:38 编辑]

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回复时间:2010-9-23 23:17
9月23日 周四 多云 24-29度 白班
1俯卧撑:80次
今天班中按第二周第三列第二天的机会执行,14、14、12、12、28、做完最后28次感觉有点累了可能是与今天的工作较忙有关吧,“困难是弹簧,你弱他就强”我会坚定的执行计划的
2游泳:600米,20分钟
21点到家下车后一路小跑回家换好衣服又小跑赶到会所,哈哈感觉像在参加“铁三”,还好为自己争取了20分钟的游泳时间
3腹肌练习:2组,120次

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回复时间:2010-9-24 13:06
9月24日 周五 晴 24-34度 夜班
今早起床后称重:91.6KG,相比8月底的93KG只减去1.4KG,意料中的结果尤其是这一段的篮球赛严重影响了我的计划,并且这一段饮食和喝酒上控制不好,尤其是上个大修连续喝了3次酒,自我批评一下,争取9月底见到90公斤,为了目标加油!
1:力量练习:胸部3组
2:跑步:7.6公里,51分钟
感谢“老天”的眷顾,前天的长距离没有受伤,想来与自己的背后有个强大的后援团--跑步论坛有关,感谢论坛的众位跑友给予了我技术上的支持和精神上的鼓励!感谢!
3:腹肌练习:2组,120次
昨晚下班后的俯卧撑、游泳、腹肌练习并没有带来想象中的酸痛,看来自己的身体已经适应了连续的锻炼,下一步的重中之重就是戒烟了,望大家鞭策我

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回复时间:2010-9-24 22:16
9月24日下午
海里游泳800米

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回复时间:2010-9-26 00:06
9月25日 周六 晴 25-33度 休息
昨晚的夜班由于装置的不稳定忙了一夜,下班后睡眠也不充分,起床老婆说想游泳了于是3:30陪老婆去泳池
1游泳:800米,40分钟
2腹肌练习:2组,120次
3沙滩跑步:11公里,70分钟,快走放松20分钟
由于睡眠不充分下午还游了泳感觉身体挺疲惫晚饭后一直磨叽着不想跑步,阳台山看看沙滩被大潮淹了很大的一块就跟不想跑了,这是海面上升起了一轮红色的像脸盆一样大的月亮,很美很美,所有的懈怠感觉一下消失了如此美景下夜跑挺享受的,迅速的带好装备楼下压腿后来到沙滩,起步速度较慢一直在提醒自己今天不能快,3500米后身体逐渐打开了速度不知不觉提了起来保持住6分40秒/1.1公里的配速跑了6000米后感觉身体有点疲劳了慢慢的降速直至跑完11公里,总体感觉跑的不错,看着月亮逐渐变成了“银盘”海水涨得更高我也带着疲劳也带着满足回家了

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回复时间:2010-9-26 22:53
9月26日 周日 晴 25-32度 白班
昨晚的跑步由于速度较快一直担心今天的身体酸痛,早上起床后没有想象中的酸痛只有饱满的精力,究其原因一是放松做得较好二是休息的充分,看来充足的睡眠是保持旺盛体力的保障,以后一定要重视积极的休息
1俯卧撑:100次(16、17、14、14、39)
班中按第二周的第三天的计划执行,最后的20+做到了39次,看来俯卧撑的能力的确是提高了,坚决按方案执行下去
2游泳:600米,20分钟
还是21点下车后一路的小跑回家到会所,600米感觉不够过瘾,但是对于12小时的班后也算不错了,何况泳池21:30闭馆呢
3腹肌练习:2组,120次
这一段时间总是在游泳后到健身房练一下腹肌感觉很不错,泳池21:30闭馆而健身房22:00关门正好有时间差可打,昨晚的沙滩很平整就像是为我准备的赛道一样,联想起最近的一个消息是小区的附近边上要建体育场了,期待中......

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回复时间:2010-9-26 23:50
9月20日-9月26日周总结
1:跑步:4天 ,46.4公里,
完成了自己最长的一次路跑18K,因雨篮球赛暂停给了我更多的时间跑步
2:力量练习:1次
完成的不好以后改正
3:游泳:5次,4500米
创1700米个人最好成绩,本周4500米也是最好的一周
4:俯卧撑:3天,245次
单天作出了100次的成绩
5:腹肌练习:5次
不错的一周,力量练习保持的不好注意保持

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回复时间:2010-9-27 13:03
9月27日 周一 25-34度 夜班
昨晚“领导”通知今早练习篮球心里100个的不愿意,本来计划着晨跑沙滩的计划告吹了,无奈呀感觉上了“领导”的“圈套”了不光比赛还要训练跑步计划受到很大的影响,一定要想办法调整一下
1.篮球:1h30分钟
由于自己的跑步计划受到影响自己打得很不投入,不过多给年轻人点机会会提升他们的自信心的,9:00结束回家洗澡后老婆说要打羽毛球只好重新换套衣服鞋子陪她到羽毛球馆
2.羽毛球:30分钟
3.跑步:10.6公里,68分钟
本来打了篮球不想跑步的,谁知打了一会羽毛球后拉伸时在羽毛球馆里跑了几圈就再也收不住了,羽毛球馆的塑胶场地跑起来很舒服,就是长度太短根据4个羽毛球场地的长度计算出的一圈是85米实际跑起来要比85米要多一些,共跑125圈125×85=10625成绩对我来说能在1个多小时的篮球后跑出这样的成绩还是不错的,顺时针跑了110圈后逆时针跑了15圈,没有因为跑圈太多而记错和晕掉的感觉,跑步时脑子玩一下数字游戏本就是我克服枯燥感的“利器”,另外“卡西欧”的运动表很精确的给我记着每5圈的成绩
4.俯卧撑:50次,25+25
昨晚的100次俯卧撑并没有给我带来双臂的酸痛,今早特意做了做俯卧撑感受一下,看来能力的确提高了

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回复时间:2010-9-28 21:58
9月28日 周二 晴 24-33度 休息
下午3:30起床会所泳池游泳
1.游泳:蛙泳1500米,1小时
2.踢毽子:1小时
有半年没有踢毽子了今天陪老婆踢起来还是挺“矫健”的
3.俯卧撑:100次(25、17、17、15、26)
今天开始按100个俯卧撑网站中文版的计划开始练习,第三周的第一天间隔60秒,进入第三周难度开始加大了,加油
明天是计划中的帆船基地跑往返18K,睡觉去了

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回复时间:2010-9-29 12:35
9月29日 周三 多云 24-32度 休息
今早应该是计划中的18公里帆船基地跑,昨晚定了5:19、5:20、5:21的三个闹钟,谁知昨晚因为白天下夜班的“补觉”6小时迟迟睡不着22:30躺下直至0:30才睡着,直接的后果就是三个脑中也没有把俺叫起来,究其原因除了白天睡的太多还有就是昨天游泳--踢毽子--俯卧撑一系列搞下来身体有些疲劳了,
7:30自然醒后“惰性”占了上风--不想跑了,想起了毛泽东说过的一句话“成功在于再多一点点坚持”原话忘记了大体意思如此,阳台上看看太阳的“力度”不是太大,想想跑马时大多都是8:00起跑的,下定决心挑战一下广东的太阳,反正俺也不是“小白脸”大不了是“铁牛”变“黑牛”哈哈
简单的吃了一个沙琪玛、一小碗面条,带了一瓶蜂蜜水,细心的LP还是将一个沙琪玛、手机、小毛巾等物装到了我的腰包里,阿迪鞋子、田径背心、上路
小区门口和敬业的保安打个招呼8:05按下卡西欧的秒表起跑,由于热身不足起跑时速度较慢太阳下的奔跑感觉很不适应,3公里后身体感觉放开了提速提速,5公里后身体有些疲劳心理开始出现波动,一直在想咋没有遇到狗呢?难道是上次太勇猛狗狗都不敢来了?其实一直盼着有狗出现给自己找一个停下来的理由,可惜“狗狗不成人之美呀”始终没有狗出现,继续跑下去沿途接受者人们异样的目光羡慕、不解、新鲜、“疯子”是的我想肯定有人会有“疯子”的想法,唉不去管他,我运动我快乐就好,到达帆船基地时间56分57秒停表,中间停下1分钟系鞋带,简单的休整补水5分钟后重新起跑返回,从回程的一开始心理就开始起变化,腿和脚一直在说:停下来、停下来,而大脑一直在说:坚持、坚持,无人的时候大喊了几声;加油提劲效果不错,跑到大约15公里处感觉又热又渴又累,整个脚很烫像是踩了一副“风火轮”一样,客观的说阿迪是我穿过的感觉最好的跑鞋了,透气、减震好原因可能是太阳晒得地面太热了,停下来补水慢走2分钟后重新起跑,家园就在前方加油,跑到小区门口停表显示:1h50分48秒,不错的成绩比上次提高了近20分钟
回家补了一瓶脉动,一瓶水,3块哈密瓜后称重88.9,早上起床时91.6,在早饭、3×600mm水、3块哈密瓜后比早上轻了2.7公斤!!!!!!可见脱水的严重呀,以后还得多补水呀
记录运动项目:
1.帆船基地路跑:18公里,1h50分48秒

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回复时间:2010-9-29 19:05
29日下午
1.游泳:600米,25分钟
长距离后游泳放松一下是个不错的选择,还有中午大桶泡脚30分钟感觉不错脚部的疲劳得到了很好的缓解,由于下午要接孩子放学游了600米就回家了,晚上只陪孩子玩什么也不运动了,今天太阳下的18K帮我树立了对于半马的信心,今晚就歇了吧

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回复时间:2010-9-30 22:31
9月30日 周四 多云 25-32度 休息
今天是九月的“收官之战”9月的成绩单上是怎样的成绩呢?早上6:30起床称重90公斤比8月底93公斤减去6斤还算说的过去,楼下压腿拉伸后来到海边,昨天的路跑还是给身体带来了一些影响--感觉腿有些酸痛抬不起来,比起愚公跑完42.195后隔天还能爬40分钟台阶跑5公里来实在是差距甚大呀,决定来个海滩“排酸跑”,5.5公里/40分钟,回家洗澡早饭后陪LP逛街到下午3:30,回家睡了40分钟醒来后决定晚上再“疯狂”一把,为9月的成绩单添上一笔,于是俯卧撑--力量练习--游泳--腹肌练习,游泳还“打破了”自己的距离记录,嘿嘿一系列下来竟然不是很疲劳,赶紧上网交作业了
1.沙滩跑步:5.5公里39分钟
2.俯卧撑:110次(27、19、19、15、30)
按第三周第二天第三列练习,感觉还好不是太吃力加油
3.力量练习:3组(胸部)
还是小负荷的练习,估计以后也不会追求大重量了,适量的符合保持力量就够了
4.游泳:1800米/70分钟,一小时计时游1600米
将自己的距离“记录”提高了100米,其实还可以游的,不过留一点余地给以后再“破纪录”时积攒点信心
5.腹肌练习:2组,120次
舞蹈房压腿拉伸时看到打网球的人打得不错了,感觉有点手痒家里的网球拍都快“生锈了”哪天一定和LP去网球场练练

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回复时间:2010-10-1 22:34
10月1日 周五 多云 24-32度 白班
今天上班时写好的俯卧撑计划忘记带了,只好凭着记忆一共作了120次,下班已是21点了换好衣服游泳池下水时21:15分(可能是工作人员为了早下班调快了时间)只有15分钟的时间游泳感觉很不过瘾,废话少说开游仿佛忘记了时间我沉浸在运动的快乐中......
1.俯卧撑:120次(30、19、19、17、35)实际的第三周第三天第三列计划是(27、22、22、20、29)
也算是完成了吧,做到最后时感觉胳膊有些酸痛还好前些天的练习起到了效果坚持了下来,昨天刚刚练了力量练习和110次俯卧撑今天能够完成我就挺高兴了
2.游泳:600米,17分钟

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回复时间:2010-10-1 23:29


9月月总结
体重:90公斤,相比8月底:93-90=3公斤基本完成计划
1.跑步:15天,总里程:163.2公里
完成较好,完成了2次18公里的长距离坚定了自己报名半马的决心
2.游泳:20天,总距离:15.85公里
本月完成最好的运动
3.力量练习:7天
可能是跑步游泳的时间太多加上按100次俯卧撑的计划开始练习力量练习保持的不好,以后要保持低负荷下的练习次数
4.腹肌练习:15天
基本完成计划,该项一定要保持住
5.俯卧撑:13天,900次
本月中下旬开始按照100次俯卧撑的训练计划开始执行,注意今后的保持
6.篮球:8次,计9小时30分钟
较大的影响了我的运动计划--尤其是跑步跳绳,比赛未完注意防止受伤
7.其他运动:次数较少不再一一列举
8.饮食:控制的不好尤其是篮球赛期间为了保持体力吃的较多
9.吸烟:简直有点失控,9月份已经结束了从新开始的10月要写进周计划月计划
值得表扬的:
1.路跑两次18公里长距离,坚定了跑完半程马拉松的信心,
2.游泳取得突破5次游过了1000米,创1800米的最长纪录
3.由于有篮球比赛积极调整身体和锻炼计划,注意了赛前的热身拉伸
存在不足:
1.戒烟收效甚微,10月起写入运动计划里并严格执行争取早日戒烟
2.饮食控制不好喝酒次数多,牢记减重“要诀”:3分靠腿7分靠嘴,严格控制饮食喝酒
3.还存在晚上睡的太晚的现象,积极改正

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回复时间:2010-10-2 12:06
10月2日 周六 晴 25-34度 休息
本来是定的6:10的闹钟,谁知道8:30才起床天空早已是“艳阳高照”广东的天气是只要是晴天日照下的温度会很高的,原定的跑沙滩计划只好告吹了,9:00早饭后拖到快10:00才到健身房,今天改成跑步机上体验6分钟的配速跑,匀速的保持6分钟的配速就好,8-9K热身20分钟后加至10K,呼吸均匀体会了一阵腹部呼吸感觉跑着不吃力,看来前一段的训练起到了效果,记录一下
1.跑步机:13.4公里 ,1h23分钟
8K/10分钟、9k/10分钟、10k/60分钟

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回复时间:2010-10-2 19:13
10月2日下午
会所泳池游泳800米

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回复时间:2010-10-3 23:50
10月3日 周日 多云 23-30度 休息
今天难得的刮起了西北风--开始降温了,秋天的脚部一天天的近了,广东跑步的好日子来了
下夜班后补了6小时的睡眠休息的很充分,下午4点起床17:30来到会所
1.力量练习:3组(肩部、二头)
练肩时用了50公斤的杠铃感觉还好不是太吃力 ,这一段的力量没有下降太快
2.游泳:800米、30分钟
冲澡后接学乒乓球的儿子回家,晚饭1小时后楼下压腿拉伸来到沙滩,这么凉爽的天气不跑步也太对不起“老天爷”了
3.沙滩跑步:10公里、66分钟
由于是假日边上的度假村来了很多的游客,尽管是晚上21点了沙滩上还是人头攒动,音箱几乎开到了最大稀里哗啦的放着不知道谁的歌,是不是的有烟花冲上天空,边跑边小心的留意着游客挖螃蟹留下的“陷阱”,不知道游客们挖完螃蟹收获快乐走人时有没有想到把坑回填一下以免给像俺这样的跑步者设下“陷阱”,
10公里66分钟对俺来说已经不错了,不是很尽力但也不太轻松,锻炼大致应该就是这种状态吧

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