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回复时间:2010-7-27 00:12
7月26日-8月1日周计划
1跑步:4天
对跑步作出调整:尽量在沙滩跑(3天),距离不超过12公里,时间不超过90分钟,一定要做好跑前跑后的放松和拉伸,熟悉好地形和沙坑情况带好护膝避免受伤。
2跳绳:4天
保持1200次的量不再加量,优先考虑跑步时间。
3力量:3天
降低练习负荷,保证跑步
4腹肌:4天
尽量在腹肌凳上做,其他地方时适当加量
5游泳:考虑到脚趾的水泡已破,这一周不安排游泳
6俯卧撑:3天
7击打:3天
尽量保证练习
睡眠:晚12点睡前睡,下夜班回家洗澡就睡
饮食:减少油腻食物,控制夜宵尝试用牛奶代替
吸烟:控制吸烟10支/日以下
加强上班时的拉伸放松,站桩。

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回复时间:2010-7-28 00:24
7月27日 周二 中雨 休息
今天陪家人逛街,中午客家老店52度银剑南4量,回家已是6点多中午的酒还在起作用,头晕乎乎的很不舒服,本来今天跑休的无奈在家坐着实在难受看看窗外雨已停,干脆来个“醒酒跑”吧,楼下压腿拉伸后来到沙滩远处还是电闪雷鸣,离得很远危险性很小,不远处的小岛和乌云组成了一副泼墨的国画,很有意境,很美......
调整好思绪起跑,前三十分钟腹部隐隐的痛加上中午的酒劲未消,差一点就想放弃,还好30分钟后状态渐好脚下也快了起来,一小时后风浪渐大,远处的乌云压了上来,一边跑步一边注意着闪电,一边默念着防雷常识,一边感受着难得的美景,还好闪电一直在远处闪着没有压近的意思自己赶紧加速跑完11公里,毕竟安全和健身两方面安全永远是第一位的
1沙滩跑步:11公里,1h20分
跑完慢走+放松20分钟,越来越喜欢沙滩跑了,除了沙滩较软避震较好外,美丽的夜景也深深的吸引着我,看来以后就是沙滩跑了。
2俯卧撑:50个(30+20)
做完楼下压腿拉伸后回家
3腹肌:2组150次
今天实现了瑜伽垫上的加量,感觉难度还是较小,以后还是尽量健身房做高凳腹肌练习吧
今天逛街时遇到商场宣传减肥产品摆了一台秤上去一称190斤,可能是逛街有点消耗吧感觉有点不准,倒是两个MM怎么也不相信我有190斤,哈哈南方人看来还是“胖子”少呀,MM极力向我推荐她们的产品,我对她说:最好的减肥“秘方”我已经找到了那就是跑步,哈哈说完扬长而去,酷

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回复时间:2010-7-28 12:28
7月28日 周三 小到中雨 25-32度 休息
早饭后称重还不错191斤,比7月1日减了9斤,细数期间喝酒太多要不然嘿嘿......通过上一周的加量感觉体重有所突破,身体逐渐适应,7月能够完成10斤的减重就可以了。
理发后9点40 来到健身房压腿拉伸:
1力量练习:3组(肩部,二头)
杠铃颈前举50公斤:3组每组6次 杠铃颈后举50公斤:3组每组6次
杠铃曲臂弯举40公斤:3组每组8次 哑铃单臂弯举15公斤:3组每组6次
今天的感觉不错,感觉力量很足看来身体调整的差不多了
2跳绳:1200次/8分钟
3:腹肌:2组120次
4:击打:5分钟
一直没有采取新的训练法,感觉心跳得厉害,还是慢慢恢复新练习法吧
5:放松跑:1%坡度2600米,20分钟
跑后慢走10分钟,压腿拉伸后回家,回家的路上望望阴沉的天空绵绵的细雨看来今晚的沙滩跑要泡汤了吧

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回复时间:2010-7-28 20:21
7月28日下午中雨
经过2个小时的午休上午运动带来的酸痛感好了好多,体力恢复了,由于一下午的中雨就没有停的意思天阴的很沉,看来晚上跑沙滩的计划泡汤了......只好到健身房跑跑步机了,5点20分来到健身房压腿拉伸上跑步机
跑步:15.5公里,1h41分30秒
6-8k速度热身:15分,9.3k速度:15分,10k速度:35分,9.5k速度:15分,其余放松跑,感觉不做别的运动直接跑步还是很轻松的,很享受,中午午休充分也很有作用,下一轮大休时要延续这种模式

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回复时间:2010-7-29 23:01
7月29日 阵雨 25-32度 白班
今天回到家已是9点20了,匆匆换好衣服健身会所已经快下班去不成了,外面还下着雨干脆今天跑休了,决定楼下活动会算了,毕竟身心需要休息一下了
1跳绳:1200次(400+500+300)
地面有些不平还有些硬,不太适应,跳的磕磕绊绊,勉强凑够1200结束
2俯卧撑:100次(30+20+25+25)
这一段感觉对俯卧撑又有了一点兴趣,坚持吧,楼下放松拉伸压腿后回家
3腹肌:两组160次,家中瑜伽垫上做,加量

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回复时间:2010-7-30 12:54
7月30日 多云 27-33度 夜班
本想着今天阴天的话去沙滩跑步可惜太阳早就普照大地了,沙滩上解放军的队伍正在训练一个个光着上身(也不怕晒伤),我可不敢影响我军的“训练秩序”,还是健身房吧,
1力量练习:3组
杠铃卧推70公斤:3组每组4次 哑铃卧推30公斤:3组每组8次
哑铃飞鸟25公斤:3组每组6次 哑铃仰卧飞鸟25公斤:3组每组6次
今天的练习顺序搞倒了先练得哑铃又练杠铃,到练杠铃是感觉力量不够了推得就少了点
2跑步:1%坡度11.6公里,70分钟
10公里:58分40秒
速度:6-8K:10分,9K:5分,10K:15分,11K:10分,12K:10分,11.5K:10分,其余放松跑
早上起的晚了点时间不足只好提了一点速已跑到10K,还好这一阵的慢跑没有影响自己以前的速度12K的速度还能适应,以后还是调整作息时间,保证充足的时间慢跑减重,楼下压腿拉伸放松20分钟后回家。

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回复时间:2010-7-31 23:37
7月31日 周六 多云 27-34度 休息
昨晚夜班站桩2组,每组6分钟,拉伸压腿2组,回家后补了一下健身笔记,觉着还是要把记笔记的习惯保持下去,多年后翻起来也是一笔精神财富呀。
补了一下午的觉,饭后1小时楼下压腿拉伸来到沙滩,由于这几天的大潮沙滩的地形有了很大的变化,度周末的游人挖螃蟹留下的沙坑也较多,跑的很小心很慢,但是在跑到50分钟时还是绊了一跤,当时的第一想法就是坏了要受伤了,起来稍微活动一下检查身体还好没有受伤,以更慢的速度跑完了计划,慢走放松20分钟楼下压腿拉伸回家。
1沙滩跑:11.5公里,1h30分钟
2俯卧撑:50次(30+20)
补昨天健身房的击打练习:6分钟

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回复时间:2010-8-1 00:25
7月1日-7月31日月总结
体重:200减到191,血压:120/80,安静心率:52,
1跑步:22天,总跑量:259.6公里
2跳绳:18天,总量:21890次
3力量:14天
4腹肌:18天
5游泳:10天,总距离:2.9公里
6俯卧撑:11天,总量:610次
7击打:5天
8饮食:受世界杯的影响喝酒较多
这一个月保持了较好的运动习惯,除去击打练习外完成了月初制定的计划,尤其是跑步,跑量比6月份提高了100公里,
值得回忆的:
1跑量达到260K,自己的长距离达到23K,时间达到2h30分以上
2跳绳创1740连续跳记录,速度跳196记录
3得到了跑步论坛热心跑友的鼓励、支持、帮助,改变了自己对于跑步与跑步减肥的错误认识,非常感激
4游泳渐渐有了进步姿势趋于标准次数有所增加
存在不足:
1晚上睡的太晚,睡眠质量待提高
2饮食待继续改善,减少饮酒次数
3跑步尽量降低速度延长时间跑量不宜增加太快
4继续控制吸烟至戒烟

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回复时间:2010-8-1 23:08
8月1日 周日 晴 27-35度 白班
感觉昨晚的意外摔倒还是给身体带来了一些影响——左腿后侧有拉伤的现象,右膝内侧有痛感,谁知道是心理的还是生理的,反正身体比较别扭,班上站桩、拉伸压腿2组后感觉稍好,下班后也没敢去跑步检查了一下左脚趾的水泡已好的差不多了,换好泳裤来到海边
1俯卧撑:50个(25+25)
2游泳:400米
3腹肌:2组120次
一周没游泳了感觉游着很放松很舒服,看来这一周的疲劳与没有游泳应该有一定关系,以后尽量安排游泳以放松身心,明天应该算是新的起点了,为自己加油

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回复时间:2010-8-2 13:28
8月2日 周一 晴 27-35度 夜班
感觉昨晚的游泳作用挺大,晚上睡得很香,一觉醒来已是8点30屋里海风阵阵甚是凉爽,昨天打电话回老家家中很热,没想到广东竟然比北方凉爽,谁知道8月份休假回山东是去避暑呢还是去接受“耐热训练”呢
9点20来到健身房热身拉伸
1力量练习:3组(肩部,二头)
杠铃颈前举50公斤:3组每组6次 杠铃颈后举50公斤:3组每组6次
杠铃曲臂弯举40公斤:3组每组8次 哑铃单臂弯举15公斤:3组每组6次
2跳绳:500次
没有完成既定目标,因为健身房的人很多只好见缝插针了
3跑步:14.1公里,1h32分钟
7-8K/h:15分钟,9k/h:20分钟,10k/h:30分钟,9.5k/h:10分钟,9k/h:10分钟,余放松
慢走放松15分钟楼下压腿拉伸回家
4:腹肌:2组120次
傍晚上班前争取再去游次泳好好地放松一下

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回复时间:2010-8-2 13:54
7月26日-8月1日周总结
1跑步:5天,65.2公里超额完成,沙滩跑3次完成计划
2跳绳:3天3600次,少一次
3力量:3天,完成
4腹肌:4天,完成
5游泳:1天,根据身体状况安排一次甚爽
6俯卧撑:4天,250次超额完成
7击打:3天 ,完成
完成计划较好,希望下一周继续保持

[本帖最后由 大翠鸟1 于 2010-8-2 13:56 编辑]

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回复时间:2010-8-2 14:01
8月2日-8月8日周计划
1跑步:4天
2跳绳:4天
3力量:3天
4腹肌:4天
5游泳:3天
6俯卧撑:3天
7击打:3天
考虑到8月8日即将开始休假,计划不再加量8月份计划保持现在体重防止休假期间的暴饮暴食,防止反弹,另外适当保持运动,减少运动的多样性尽量保持跑步的频率。

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回复时间:2010-8-2 19:16
8月2日下午
最近遇到点小问题:睡觉睡得太轻,体重大时上夜班前的下午要睡4-5小时还得闹钟叫起来,现在下午睡2个小时很轻的一点动静就会吵起来,困扰呀
下午海边游泳300米,海水暖暖的很像泡温泉,海风很大甚是凉爽,感觉身心又一次得到了放松,看了一会解放军的训练也不知道他们跑步时会不会是快乐的、有没有得到专业的指导,要不是上夜班还会游一回看看时间已晚回家,结束愉快的一天锻炼

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回复时间:2010-8-4 00:04
8月3日 周二 晴 27-35度 休息
凉爽天气没有保持几天,在烈日的曝晒下气温很快回升,连海边也没有多少风湿热湿热的很不舒服,下午补觉5小时起来后试了一下气温放弃了下午去海边跑步的念头,晚饭1小时后楼下拉伸压腿来到海滩
1沙滩跑:13公里,1h38分,跑后慢走20分
来到海边正在退潮,再退了潮的沙滩上跑感觉很舒服也不用担心有沙坑绊脚,上来跑的很慢,30分钟后稍稍提速跑了40分钟其余时间放松跑,现在对愚公放低速度延长跑步时间的建议越来越有体会,速度慢下来后身体的适应能力更好跑的越舒服也就越是能跑更长的路,何况夜跑是沙滩的地形、沙坑等很容易造成伤害,以后减重这一段时间尽量不提速。
2俯卧撑:50个(30+20)
左手腕有扭伤的感觉,应该是前几天沙滩上摔跤是手撑地时造成的,不知道会不会影响明天的力量练习,记住明天一定要带护腕,楼下压腿拉伸后回家
3腹肌:2组120次
今天跑步后放松慢走时有在海里“裸游”的冲动,最终理智战胜了冲动忍住了,明天跑步时尽量早点带好泳具用游泳当成跑后的放松。

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回复时间:2010-8-4 12:28
8月4日 周三 晴 27-35度 休息
昨天下夜班后睡了5小时搞得昨晚怎么也睡不着,无奈开大空调盖着毛巾磨叽到凌晨4点被才睡着,早上8点被儿子叫醒感觉严重的睡眠不足,肌肉酸痛身体没有休息过来,早饭后楼下称重187斤!!!!!!高兴呀从7月1日到8月4日减去了13斤,比7月28日减去4斤,感谢家人、感谢愚公、感谢众位跑友、感谢爱跑步、感谢跑吧、感谢网络、感谢CCTV......
虽然睡眠不足但有称重的好消息在还是刺激着自己的肾上腺激素的分泌,来到健身房热身后
1力量练习:3组(胸部)
杠铃卧推70公斤:3组每组5次 哑铃卧推30公斤:3组每组8次
哑铃飞鸟25公斤:3组每组6次 哑铃仰卧飞鸟25公斤:3组每组6次
感觉睡眠不足带来的影响很大--提不起进来坚持着做完,陪儿子玩了一会器械当是恢复吧
2跳绳:1800次(570+1230)
补了一下前天落下的次数,感觉不错
3腹肌:2组120次
还是腹肌凳上做难度大,以后要尽量多做高凳仰卧起坐
4放松跑:2.6K,20分钟
跑的很舒服肌肉的酸痛感消失了不少,下午和儿子约好游泳池游泳,小家伙对海水很不感冒只好陪他去“挤”泳池了,“疯狂的一天”又开始了,下午一定要睡好保证晚上的沙滩跑

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回复时间:2010-8-4 22:39
8月4日晚
下午睡了3个小时起床后感觉精力充沛了许多,晚饭后一小时楼下压腿拉伸后特意带好泳具来到沙滩,准备跑后游泳
1沙滩跑:11公里,1h20分
感觉跑的挺轻松也不知道是午休的好还是晚饭后的一罐“红牛”起了作用,平常很少喝运动饮料不知道和像红牛之类的饮料好不好,很早时单位运动会一般喝的是红牛,那是俺是搞“三铁”的喝了也感觉影响不大,关于运动饮料请各位跑友指导一下
跑后放松了几分钟就下起了雨,只好放弃了游泳改到楼下放松压腿拉伸
2俯卧撑:50(25+25)
这一段感觉对俯卧撑的兴趣又回来了,以后坚持做

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回复时间:2010-8-5 17:38
8月5日 晴 27-35度 休息
早上起床感觉身体还没有恢复好,有点酸痛,考虑到晚上朋友小聚原计划晚上的沙滩跑决定改到上午,早饭后楼下称重187斤昨天的称重看来没错9点20来到健身房
1跳绳:1300次(400+400+500)
感觉很不在状态磕磕绊绊跳完看来身体还没有完全恢复
2腹肌:2组120次
3跑步:11公里1h12分钟
10K:65分跑的挺累从昨晚10点跑完到现在只休息了12小时睡了6小时,身体的疲劳还未好,转压着速度跑完楼下压腿拉伸后回家

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回复时间:2010-8-5 17:38
多发了一次修改

[本帖最后由 大翠鸟1 于 2010-8-5 17:39 编辑]

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回复时间:2010-8-6 09:45
  减肥真的是对自己毅力的考验,支持楼主




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或许这辈子,我将习惯一个人的习惯;
或许这辈子,习惯会让我错过什么;
或许,这辈子,我的手指,注定握不住你的爱……
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回复时间:2010-8-6 22:40

原帖由 tudou1125 于 2010-8-6 09:45 发表
  减肥真的是对自己毅力的考验,支持楼主

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