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回复时间:2010-7-13 23:31
7月13日 周二 晴 27-35度 白班
上班时试着站了一下桩,站到将近5分钟两腿就开始发抖于是放弃了,前期的力量练习没有加入腿部也是因为膝盖的伤有时还会隐隐作痛,为了跑步这两个月我都放弃了打篮球看来还是慢慢适应站桩吧,但愿站桩会对膝盖有所帮助。
晚上9点下班回家,换好泳裤来到海边
1俯卧撑:60个(25+15+20)看论坛里W兄做的俯卧撑自己感到一阵阵的汗颜,不舍弃,不放弃我一定会追上来的。
2游泳:300米
3腹肌:2组120个,越来越喜欢在沙滩上做腹肌了做完了躺在暖暖的海水里,享受海浪轻轻地拍打,海风的轻抚,观看者浩瀚的星空,聆听着远方的汽笛悠远又深邃,不远处渔船的敲打声像是在给我鼓劲的鼓声,做完后在沙滩睡得念头都有......
4击打:3分钟
结束美好的“海滩之旅”回家

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回复时间:2010-7-14 12:27
7月14日 周三 多云 28-35度 夜班
早饭后去称重,197斤比7月1日减了3斤,安静心率:53左右,这两周里饮食尚可喝酒较多,以后注意。9点30赶到健身房简单的活动拉伸
1力量练习3组(肩部,二头)
杠铃颈前举50公斤:3组每组5次 杠铃颈后举50公斤:3组每组5次
杠铃曲臂弯举40公斤:3组每组8次 哑铃单臂弯举15公斤:3组每组6次
随着体重的减轻这一段时间感觉力量有所下降,会不会因为跑步太多的缘故呢?
2跳绳1920次
(1740+182)今天又打破了连续跳绳记录1740,用时11分10秒左右,平均速度155/分钟,耐力跳越来越好速度跳却有下降的趋势182次/分,可能是前边跳的太多的缘故吧
3跑步:10600米/71分钟
10000米:66分30秒,昨晚沙滩回来时为了抓一只螃蟹左脚有一些扭伤,手还被夹了一下,不过看着儿子开心的笑脸心里也就释然了。毕竟为了我的减肥计划牺牲了很多陪老婆儿子的时间,一旦有时间有机会就要像办法弥补一下,毕竟家人的支持对减肥来说还是至关重要的。
几次压住了提速的念头,速度用8,9,10,9.5,9,跑的很轻松,很惬意,我想这就是各位大侠说的“恢复跑”吧,跑的轻松了也就容易跑的时间更长71分钟接近我79分钟的记录了。我陷入了跑步的享受里,沉醉其中......直到会所的工作人员告诉我她们该下班了我才带着遗憾停了下来。放松和拉伸改到了楼下。

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回复时间:2010-7-15 23:36
7月15日 周四 阵雨 27-34度 休息
昨晚上夜班站桩两组,每组5分钟,比以前略好但站到4分钟后还是双腿发抖。
今天上午下班后在“爱跑步论坛”向愚公请教了一些问题,也探讨了一些关于减肥的方式方法,感谢愚公的悉心指导与耐心帮助。今晚上决定用较慢的速度只跑步,测试一下自己的体力和耐力到底在什么水平上,7点30来到健身房,人很多只好先热身再跳绳
1.跳绳:1320次
耐力跳:1130次/7分钟绊脚后停跳,平均速度160次/分,一分钟跳190次/分
2跑步:跑步机1%坡度17000米,用时1h49分20秒
10000米:66分20秒,15000米:1h35分20秒
平均速度:9.3公里/h,15分钟8公里/h,20分钟9公里/h,1小时10公里/h,余下时间9-7公里/h放松跑,慢走5分钟,10点结束。出来后绕生活区放松走10分钟,楼下压腿拉伸5分钟结束。
通过这次测试感觉自己的体力耐力水平应该在20公里以上,17公里的里程跑的挺轻松未出现呼吸急促,节奏跑乱的现象,5-15公里间的10公里用10公里/h的速度完成,要不是会所下班的时间到了肯定能够跑完20公里。
总之17公里/1h49分20秒是自己一个新的记录。加油
还是有一些遗憾17公里的里程要是在路跑中完成的话就好了,哎还是等广东的天气降降温,自己的新跑鞋到了以后再考虑吧。

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回复时间:2010-7-16 23:18
7月16日 周五 阵雨 26-33度 白班
昨晚跑了自己最多的一次,本以为今天会腰酸腿痛,结果还好,除了前几天扭伤的左脚踝隐隐有点疼外一起还好,看来昨晚放松的比较好,以后坚持做好放松,另外这几天运动后一直用一大桶热水泡脚感觉效果不错,即帮助放松又帮助睡眠,极力向跑友们推荐。
今天下班后本想海里游泳的,结果妻儿死活不让去,因为海里受台风“康森”影响翻起了1-2米的浪,想想也是安全才是最重要的。带好运动手提袋来到健身房,今天不跑步因为离关门时间只有35分钟了,拉伸,压腿后:
1跳绳:1550次
1350/7分钟,速度:150/分,一分钟速跳190次/分,感觉下白班跳绳还是较累的。
2腹肌:2组120个
3:击打:6分钟
健身房的沙袋快破了,也不知道会不会换新的。
4:俯卧撑:50个
(20+15+15)由于时间紧,所有的运动都是连贯做的,等做到俯卧撑时感觉有点力竭的感觉。
昨晚临睡前细细的回顾了3月份来的减肥经历,4个多月来自己已经适应了较高强度的多种运动形式,觉着对我来说还是保持运动的多样性比较好,当然跑步,篮球依然是我的最爱,同时今后要保持好自己当初定下的3大基础运动:跑步,跳绳,腹肌练习。同时积极学习和练习游泳,争取做到四项基础运动合理搭配其他运动。

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回复时间:2010-7-17 12:41
7月17日 周六 阵雨 26-33度 夜班
早饭后决定去小区药房量一下血压,5月份单位体检时测的时候测得是120/92,低压较高,今早测得120/80基本正常,本来不想称体重的(我建议一周称一次,每次时间、是否吃饭等情况基本一致那样更准些,否则仅仅一顿饭就会偏差好几斤)既然来了就称了一下:195斤,心率:52 还不错7月14日是197斤,两次都是早饭后相对较准。
来到健身房时9点30,热身拉伸后:
1力量练习:3组(胸部)
杠铃卧推80公斤:3组每组5次 哑铃卧推30公斤:3组每组8次
哑铃飞鸟30公斤:3组每组6次 哑铃仰卧飞鸟25公斤:3组每组6次
好久没有推80公斤的重量了,略感吃力,也或许一周快结束了还没有计划休息的缘故吧。
2跳绳:600次
600次/4分钟,刚刚计算了一下这周跳绳已经完成计划的四天、5000次,达到6490次了,跳了600次就主动陪儿子玩了一会,小家伙已经能够划船机上划船62次,儿子好样的。
3跑步:10800米,用时66分钟
10000米:60分45秒,今天本来是要放松跑的,可是遇到了一位女跑友于是就用差不多的速度和她跑完全程。
8公里/12分,9公里/8分钟,10公里/15分钟,11公里/25分钟,余下时间放松跑。
昨天白班时站桩2组,每组5分钟,感觉不错。

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回复时间:2010-7-18 22:18
7月18日 周日 晴 25-34度 休息
今天下夜班,上班的时站桩两组,每组5分钟,现在站桩比以前好了许多,两腿不再发抖了。
1俯卧撑:50个(25+25)
2腹肌:2组120个
3游泳:300米,今天在会所的游泳池游,主要是陪儿子,儿子终于可以自己游几米了,看来人总是不缺乏潜能,缺乏的往往是勇气。儿子加油。
考虑到明后两天休息准备挑战一下自己的体能,也是为了多陪陪儿子,放弃了跑步的念头。还好自己的周计划已经完成了。

[本帖最后由 大翠鸟1 于 2010-7-19 12:35 编辑]

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回复时间:2010-7-18 22:55
7月12日-7月18日周总结
1跑步:4天(完成) 47.6公里,12日创自己的5000米,6000米,8000米,9000速度记录,15日创自己的长度记录:17公里,
2跳绳:5天(超额完成)7090次,两次创自己的连续跳记录1510,1740
3力量:3天 (完成)继续规范标准动作
4腹肌:4天(完成)瑜伽垫上做难度有些小,尽量在健身房做高凳仰卧起坐,在沙滩或是瑜伽垫上做时要加数量。
5游泳:3天 (完成)900米,继续学习游泳
6俯卧撑:3天(完成)160个
7击打:2天(少一天)可能是与缺少场所有关,以后在沙滩游泳时做空手练习。

这一周总体完成的不错,尤其是跳绳,跑步提到了新的高度,这一周里加入了爱跑步,跑吧论坛,得到了朋友们的指导帮助,鼓励,多谢了,对自己起到了一定的促进作用,借用“愚公移山”的一句话:多了几双眼睛的监督。
需注意改正事项:
1保证睡眠,以往的经验告诉我以前的好成绩往往是在充足睡眠时创造的。绝不是睡眠不足时靠坚持创造的,以后的锻炼过程中要注意
2注意上网时间,实在是不宜太晚虽然有完全起的习惯,今后晚12点后要休息
3注意喝酒,这周喝酒1次算是较少的,以后要注意保持
4饮食,这周的饮食没有可以控制饭量,但还是交易前小了一些,需注意的是夜班的宵夜要少吃(切记,切记)

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回复时间:2010-7-18 23:04
7月19日-7月25日周计划
19, 20, 21, 22, 23, 24, 25
休,休,白,夜,休,白,夜
1跑步:4天
2跳绳:4天
3力量:3天
4腹肌:4天
5游泳:3天
6俯卧撑:3天
7击打:3天
睡眠:尽量晚12点睡,下夜班回家洗澡就睡
饮食:减少油腻食物,控制夜宵
吸烟:从这周控制吸烟10支/日以下
加强上班时的拉伸放松,站桩。

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回复时间:2010-7-19 13:09
7月19日 周一 晴 27-35度 休息
台风刚走温度立刻回升,早上出门晒得头都疼。昨天下夜班睡的的太多,晚上跑休造成晚上怎没也睡不着,也或许是准备今天挑战自己的跑步新长度有一丝莫名的冲动,磨叽到3点有去沙滩跑步的冲动,思来想去喝点水继续瞌睡。昨天夜班的时候通过工业视频头记录了早上的日出,5点20分太阳跳出海面,6点30分出去感受了一下太阳的热度,挺晒得,7点钟去吃早饭时就有烤的感觉了,看来要想在沙滩跑步至少得4点起床准备,6点前返回,否则广东的太阳会叫我后悔好几天的......,等天气阴或是多云时在考虑沙滩跑吧。
好歹睡了5个半小时早饭后9点赶到健身房,因为要跑长时间准备活动比以往长了一些,今天决定耐力测试就没有做别的运动
1跑步:23000米,2小时24分
10000米:1小时05分,15000米:1小时35分,20000米:2小时4分30秒,21100米:2小时10分
平均速度:9.58公里/h,8公里/h15分钟,9.2公里/h20分钟,10公里/h84分钟,最后2公里11公里/h冲刺
哈哈,人生的第一个跑步机“半马”完成了,欣喜若狂,自己的汗水得到了回报在别人眼里不再是一个胖子,生化指标转于正常,腹部已经有了“4块”肌肉,我想到了一个词“成就感”是的就是成就感。
中午开一瓶啤酒庆祝自己的“初马”成功,盼望早日完成真正的“半马”,想到了一句话“跑步机上都完成半马了,真正的半马还会远吗”
自己顶

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回复时间:2010-7-19 19:07
7月19日下午
1力量练习:3组(肩部,二头)
杠铃颈前举50公斤:3组每组6次 杠铃颈后举50公斤:3组每组6次
杠铃曲臂弯举40公斤:3组每组8次 哑铃单臂弯举15公斤:3组每组6次
感觉上午的跑步还是有影响的,颈后举时感觉提不起劲,还好坚持了下来。
2跳绳:1200次
1020次/7分钟,速跳180次/分
看来还是跑步有影响以后要把无氧运动放在有氧之前。
3腹肌:2组120次
4跑步:2000米,18分钟
以很慢的速度放松跑了2000米感觉很舒服。

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回复时间:2010-7-19 22:23
7月19日晚
陪儿子小区游泳池游泳,儿子玩得很开心,小家伙越来越喜欢游泳了,儿子加油。
自己游了400米,感觉找到了蛙泳的窍门越来越像样了。
“疯狂”的一天结束了,每当我一天里两去或是三去健身房,工作人员都会说:又大休了吧,是的4个月来每当大休时我都会用“疯狂”的运动量来“折腾”一下自己。运动对我来说或许就是真正的休息吧。
思来想去是不是该接受愚公的意见放弃力量训练呢?我有点患得患失了,7月底部门的篮球对抗赛就要开始了,很快公司的篮球赛也要打响,我作为先发的“正印”中锋,集体的荣誉面前还是很无奈的,对于篮球来说毕竟上肢力量是很重要的,在我的身高不足的情况下,保持进攻的犀利防守的坚固必须要靠力量。
折中的办法的办法就是降低力量练习的负荷,调整至50-60%左右,调整时间尽量分开有氧和无氧的时间。
关于跑步速度我要虚心接受愚公的意见,尽量低的速度跑尽量多的路。量力而行千万不能受伤。别的没有问题都很值得学习。
我有点太自我了,一直觉着自己有过3个月减去30斤,6个月减去45斤的经验好像够了,回想起来上一次有几次差一点受伤,侥幸的没太影响,仅仅是侥幸,何况我已经是不太年轻,借用愚公的话:我还要跑到49,59,69,79去呢。
真心的感谢愚公,真心的感谢愚公发来的一次次提醒,向愚公这么负责,讲原则的跑友值得用一生去交的,再次感谢。也感谢广大跑友给予的鼓励,支持,提醒,大家对于我来说很重要。

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回复时间:2010-7-20 12:09
7月20日 周二 晴 27-35度 休息
昨天的23公里没有带来想象中的酸痛,倒是晚上睡觉时感觉很疲劳,有点过量?昨天的大运动量还是留下了“后遗症”--左脚小指头打了一个水泡,今天跑时还是都少有点影响,请教一下众跑友水泡该怎样处理?
今天没有做力量练习,下午要去NB的专卖店买双跑步鞋,晚上同事结婚,难免一场“恶战”保留一点体力为好。
9点10分到健身房,放松拉伸,压腿,现在越来越重视跑前跑后的拉伸放松了,好现象,坚持。
1跳绳:1200次
(560+640),以后准备还是保持1200次的量不在加了,昨晚又想了一下除了要保持“3大基础运动”外,别的运动尽量减少,多抽时间用在跑步上,先减体重再说,
2跑步:13000米1h30分钟,跑完走了20分钟结束,
今天遇到了好多朋友吃惊的眼神(不太长遇到的)好几个居然说我也就有160-170斤,心里小小的欢喜了一下。向几位“胖友”推荐了两件事:一.下载本《跑步圣经》读读,到爱跑步,跑吧论坛看看。愚公的名言叫什么来着:“救人一命胜造七级浮屠,教人减重至少也有一二级吧”

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回复时间:2010-7-20 12:49
整理一下几个月来的跑量:
3月:109.7公里
开始跑步的第一个月平均跑量6-7公里/次,15天完成了计划,平均速度8公里左右
4月:70公里
开始跑步第二个月,7-8公里/次,9天未完成计划,主要是技术比武占用时间太多。
5月:120公里
开始跑步第三个月,8公里/次,16天完成计划,平均速度9公里左右
6月:159公里
第四个月,8-10公里/次,17天完成计划,平均速度9-10公里左右
7月至20日:148.8公里
累计跑量607.5公里

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回复时间:2010-7-21 23:08
7月21日 周三 小雨 26-33度 白班
前两天的大运动量还是带来了影响--感觉身上没劲,晚上睡不好。
总结了一下主要有几方面原因:
1跑步加的有点快,以往主要是跑10K的,19日23K,20日13K,跑量均比以往多了不少。
2身体还没有适应,调整好,以后注意要逐渐加量,给身体足够的调整期。
3只注意了运动中的补水,对流失的各种微量元素没有考虑,尝试补充运动饮料。
4对作息时间注意调整,保证充足睡眠。
5适当减少其他运动,优先保证跑步时间。
相信自己会克服困难的。
今天白班,拉伸压腿一组,站桩2组5分钟1组,感觉还好。
下班后换好衣服直奔健身房:
1跳绳1200次
(1000+200)
2腹肌:2组120个
3放松跑:2000米15分钟
4俯卧撑:50个(30+20)
今天跑的好舒服,从6-14-6感觉身体完全放松了下来,放松了就好明天就可以轻松上路了。
7月跑量:150.8K/年跑量:609.5K

[本帖最后由 大翠鸟1 于 2010-7-22 12:47 编辑]

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回复时间:2010-7-22 12:45
7月22日 周四 多云 27-31度 夜班
昨晚上的放松跑还是有作用的,睡前特困一觉醒来已是8点40分,天气预报说受台风“灿都”影响有7-8级大风、大暴雨,可是天气还是挺热,可能是暴风雨前的沉静吧,早饭后来到健身房考虑了一下自己的周计划决定放弃跳绳
1力量练习:3组(胸部)
杠铃卧推70公斤:3组每组5次 哑铃卧推30公斤:3组每组8次
哑铃飞鸟25公斤:3组每组6次 哑铃仰卧飞鸟25公斤:3组每组6次
考虑到跑步选择了小重量的练习,保证跑步体力时间是第一任务。
2跑步:15公里1h41分钟
10K:65分44秒,8K20分钟,9K20分钟,10K27分钟,9.5K10分钟,9K10分钟,其余放松跑。
感觉中间还是跑快了,跑完脚弓有些痛,放松走10分钟楼下拉伸压腿后回家。
7月跑量:165.8K/年跑量:624.5K

[本帖最后由 大翠鸟1 于 2010-7-22 12:47 编辑]

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回复时间:2010-7-23 23:51
7月23日 周五 阵雨 休息
夜班后补了6小时的觉,睡得很好感觉这几日的疲劳得到了恢复,和儿子约好下午4点小区泳池游泳,自己游了有400米
由于中午没有吃饭晚饭时感觉很饿,一再提醒自己少吃可是“人是铁饭是钢,一顿不吃饿的慌”还是吃了最近最多的一次晚饭,饭后休息一会后决定去沙滩跑步,楼下压腿拉伸后来到沙滩,昨夜的暴雨反而使沙滩很平整,踩上去也挺软感觉良好,压着速度开跑,不知不觉已跑了20分钟,身体渐热,月亮升起来了,心情渐渐舒缓,脚步也就快了起来,美妙的夜晚,美妙的跑步......
沙滩跑步:70分钟,估计9000米左右(22个来回),跑完快走+慢走30分钟,楼下压腿拉伸。
感觉在沙滩跑步还是很美妙的,尤其是月夜,以后尽量在沙滩跑步。
前几天转变了所在的小城没有买到中意的跑鞋,新百伦,阿迪,耐克,李宁都在卖时尚鞋,根本就没有适合我的跑鞋,现在还是先用李宁对付吧,哎谁叫咱长了一双45的大脚呢......

[本帖最后由 大翠鸟1 于 2010-7-24 00:23 编辑]

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回复时间:2010-7-24 23:38
7月24日 周六 多云 26-33度 白班
上班站桩2组每组5分钟,拉伸压腿1组
本想下班后休息,想到夜色中沙滩的美景还是禁不住换好泳裤直奔沙滩,途中经过药店称重193斤,由于是晚上称的可能有误差,我一般不会在斤斤两两上较真的,不过还是值得高兴,比起7月1日的200斤减去了7斤,还不错属意料之中。
从减肥制定的计划来说我希望每月减去3-4斤就达标了(当时右膝的伤没好),希望自己在比较安全愉快的运动下即减体重又养成运动、饮食、生活的好习惯,所以就没有刻意的节食,想来合理的饮食反而促进自己有更好的体力支持运动。
周末的沙滩比往日喧嚣了好多,度周末的人们尽情的释放着一周来的压力,我也该放松一下了。
1.俯卧撑:50个(30+20)
2.游泳:300米
不知为啥游着游着突然想起了“大海怪”望着黝黑的海水心中冒出恐惧的念头,仿佛海怪就在身边吓得俺“屁滚尿流”的逃上了岸。
3.腹肌:2组120个
没有实现沙滩加量的计划,也许今夜本来就是来放松心情的,躺在沙滩上享受了一会海浪的“按摩”心情和身体完全的放松了下来,明天休息好的身心又会给自己带来什么“惊喜”呢?

[本帖最后由 大翠鸟1 于 2010-7-24 23:41 编辑]

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回复时间:2010-7-25 13:21
7月25日 周日 多云 27-35度 夜班
本想早起跑沙滩,可是想到昨晚12点多才睡还是放弃了,要是昨晚不去海边游泳的话可以考虑毕竟睡眠不足对我来说就是运动的“天敌”。早饭后来到会所,
1力量练习:3组(肩部,二头)
杠铃颈前举50公斤:3组每组6次 杠铃颈后举50公斤:3组每组6次
杠铃曲臂弯举40公斤:3组每组8次 哑铃单臂弯举15公斤:3组每组6次
感觉有点提不劲来,也许是最近跑步太多体重降得有点快的缘故吧,哎谁叫咱“迷上”跑步了呢
2跳绳:1200次
(950+250)本不想跳的想想周计划还是完成了,感觉随着在跑步上投入的时间渐多对其他运动的兴趣在减退,谁知道是好是坏呢?
3跑步:1%坡度15.6公里,1h41分钟
10公里:65分40秒,15公里:1h36分10秒
速度:8k15分、9.2k20分、10k40分、9.5k20分
本想再慢着点可能是昨晚没跑步今天感觉跑着很轻松,也就顺势而为跑的稍快,19日跑23公里时小脚趾上打的水泡越来越大,跑步时感觉有些影响,真怕会影响到跑步呀,等大休后一定要想办法处理好,各位跑友对于水泡有没有好的建议呀?
跑后小区里顶着烈日慢走放松10分钟,楼下压腿拉伸回家
4腹肌:2组120次
又一次没有在瑜伽垫上实现加量,可能是体力消耗较大吧

隐身或者不在线

回复时间:2010-7-26 19:13
7月19日-25日周总结
1跑步:6天,79.6公里(超量完成)
创自己的最长里程记录23公里,跑量很大量提的有点大感觉身体疲劳度增加,下一周的计划中适当调整跑量
2跳绳:4天4800次(完成)
3力量:3天(完成)
4腹肌:4天(完成)
5游泳:3天(完成)
6俯卧撑:2天(少一次)
7击打:无
这一周提跑量提的较多,先后跑了23K、13K、15K、15.6K的较长距离,感觉身体很疲劳周末时虽然有些恢复还是略有不适应感,由于跑量的加大,造成对其他运动的兴趣大减,很多时候感觉就是在应付,下一周的计划必须做出调整。
饮食:周初是控制的还好,周末控制的不好可能是跑量加大后身体的正常反应吧,夜班的宵夜控制的不好以后要尽量的控制好。

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回复时间:2010-7-26 23:55
7月26日 周一 多云 27-33度 休息
夜班拉伸2组、站桩1组,夜班后补觉7小时,醒后感觉精神饱满看来上一周突然加量带来的疲劳正在好转,身体在逐渐适应,还是应该保持稳健的加量原则,不受伤、不过于疲劳,以后的健身之路还长着呢。5点来到健身会所热身后:
1力量练习:3组
杠铃卧推75公斤:3组每组5次 哑铃卧推30公斤:3组每组8次
哑铃飞鸟30公斤:3组每组6次 哑铃仰卧飞鸟25公斤:3组每组6次
2跳绳:1200次
(550+650)绳子的长度感觉还是有些短,找机会再换条绳子
3击打:5分钟
一周没有击打练习了感觉越来越不适应无氧的练习,打沙袋打的有点慢,哎.....啥时候才能恢复正规的练习呀。
4放松跑:2公里16分钟
感觉很舒服身体完全放松了下来,也许晚上的沙滩跑身体已经做好准备了吧
晚上饭后1小时楼下压腿拉伸来到沙滩,本想着月下奔跑的愉悦,可惜天公不作美月亮被一片片浮云遮住了,好在时不时钻出云彩洒在海面上万点的碎银子......
开跑,风力2级,湿度较大感觉出汗较多挥发较慢,调整好呼吸匀速慢跑30分钟后身体渐渐打开,提速跑至一小时感觉右膝有痛感,慢慢减速放松后痛感逐渐消失
沙滩跑:12公里,1h26分
跑完慢走+放松30分钟楼下压腿拉伸回家,感觉比起跑步机难度大了不少,注意调整身体,这一周沙滩跑跑量不易超过12公里、90分钟,注意跑步沙滩的地形、沙坑防止受伤。

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